L’osteoporosi rappresenta una delle patologie croniche più comuni e diffuse a livello globale. Questa condizione compromette la struttura e la solidità delle ossa, determinando una significativa diminuzione della loro resistenza ai carichi meccanici e, di conseguenza, un aumento del rischio di fratture. Si tratta di un problema che interessa circa 5 milioni di donne in post-menopausa e circa un milione di uomini. La buona notizia è che l’osteoporosi può essere efficacemente prevenuta, anche attraverso scelte alimentari consapevoli.
Come si manifesta l’osteoporosi?
L’osteoporosi è spesso definita una malattia silenziosa e insidiosa. Questo perché, nella maggior parte dei casi, non dà segni evidenti di sé fino a quando il danno osseo non è già avanzato. Spesso, i primi sintomi compaiono solo quando la fragilità ossea ha raggiunto livelli tali da provocare microfratture o una riduzione della statura, segnali che indicano una situazione ormai seria e da non sottovalutare.
È importante sfatare un luogo comune: il dolore articolare non è un sintomo tipico dell’osteoporosi. Spesso si tende a confondere questo segnale con la malattia, ma in realtà il dolore articolare è più frequentemente legato alla diminuzione di acido ialuronico nelle articolazioni, una condizione che può derivare dal calo degli estrogeni.
Poiché l’osteoporosi è spesso priva di sintomi, la diagnosi si basa principalmente sulla MOC (mineralometria ossea computerizzata), un esame radiologico che misura la densità minerale ossea, concentrandosi soprattutto sulle aree femorale e lombare. Esistono anche metodiche che permettono di eseguire la MOC senza l’utilizzo di radiazioni, garantendo comunque un’ottima efficacia diagnostica.
Combattere l’osteoporosi a tavola
L’osteoporosi colpisce in particolare le donne, soprattutto dopo i 40 anni, quando la sintesi naturale del calcio diminuisce sensibilmente. Fortunatamente, la prevenzione può iniziare proprio dalle scelte alimentari quotidiane. È fondamentale seguire una dieta equilibrata che includa tutti i macronutrienti essenziali: lipidi, carboidrati e proteine.
È altrettanto importante arricchire il proprio menù con alimenti ricchi di nutrienti che favoriscono l’assorbimento del calcio, come la vitamina D, la vitamina K e la vitamina C. Anche minerali come fosforo e magnesio svolgono un ruolo chiave nel rafforzamento della struttura ossea.
Naturalmente, è sempre consigliabile rivolgersi a un nutrizionista esperto e consultare il proprio medico prima di apportare modifiche significative alla dieta. In assenza di particolari controindicazioni, è possibile includere latticini, frutta secca (da consumare anche quotidianamente), uova e pesce – in particolare il pesce azzurro come alici, sgombri e sarde – per garantire un apporto ottimale di nutrienti utili alla salute delle ossa.
Esistono abitudini alimentari che riducono l’assorbimento di calcio?
Alcune abitudini alimentari possono aumentare il rischio di osteoporosi, poiché ostacolano l’assorbimento del calcio da parte dell’organismo. Più che di alimenti specifici, spesso si tratta di condimenti o comportamenti alimentari: il sale, ad esempio, è uno dei principali nemici dell’assorbimento del calcio.
È importante prestare attenzione anche al consumo di caffè e alcolici. Non è necessario eliminarli del tutto – salvo specifiche indicazioni mediche – ma è fondamentale consumarli con moderazione. Ad esempio, si consiglia di non superare un bicchiere di vino al giorno per le donne e due per gli uomini, tenendo sempre conto delle esigenze individuali e delle condizioni di salute personali.
Oltre alle abitudini alimentari, va ricordato anche il ruolo negativo del fumo. Il tabagismo, noto per essere un fattore di rischio per numerose patologie cardiovascolari e oncologiche, può favorire lo sviluppo dell’osteoporosi, interferendo con l’assorbimento del calcio e indebolendo ulteriormente la struttura ossea.
Non solo alimentazione: il ruolo dell’attività fisica
Una dieta equilibrata, arricchita anche da verdure ricche di calcio come cavolo nero e broccoli – ricordando che il calcio è presente anche in alcune acque minerali – rappresenta solo una parte della strategia di prevenzione dell’osteoporosi. Un altro pilastro fondamentale è l’attività fisica regolare.
L’approccio più efficace prevede l’esecuzione di esercizi che coinvolgono il corpo in carico, come la corsa e la camminata. Sebbene possa sembrare controintuitivo, queste attività aiutano a stimolare le cellule ossee responsabili dell’assorbimento del calcio e del mantenimento della densità ossea.
Oltre a queste attività, anche la pesistica con carichi leggeri può essere utile per rafforzare le ossa. In ogni caso, è sempre consigliabile affidarsi a un personal trainer qualificato, che possa suggerire il tipo di esercizio e l’intensità più adatti alle proprie condizioni fisiche e alla salute delle ossa.
